うつ・パニック障害療養日記

うつ病・パニック障害を薬物治療や行動療法によって療養、フリーター(1人暮らし)を目指す日記です。

目標・不安階層表

行動療法というものについてしっかりとした知識があるわけでは無いんですが、ネットで調べた情報で見よう見真似で作ってみた不安階層表。(ただの行動目標表?)

不安階層表というのがどういうものかっていうのはここを見た方が分かりやすいと思います。

 

簡単に言えばパニック発作が起こりやすい状況を負担の少ない方から順に並べたもの。

「自宅でリラックスしている」は一番負担が少なく

「夜間高速バスに乗る」という状況は一番負担が大きいということです。

 

これらの状況下で上から順に平穏無事に過ごせるようにしていくのが今後の目標です。

 

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気合い入れて筆ペンで手書きしましたが、汚いので文字に起こしてみるとこんな感じ

 

  • 自宅でリラックスしている
  • 夜間に5km歩く
  • 夜間に10km歩く
  • 昼間5km歩く
  • 人の少ないバスで5駅乗る
  • 昼間に10km歩く/人ごみ(中)を歩く
  • 電車で1駅乗る
  • バスで10駅乗る
  • 昼間に20km歩く/人ごみ(大)を歩く
  • 電車で5駅乗る
  • ツタヤにカードを作りに行く/飲食店で食事をする
  • 動物園に行く

 

ここまでで一区切り、ここから下が想像するだけでも厳しい状況。

 

  • 理髪店で散髪する/歯医者に行く
  • 電車で10駅乗る
  • キャンプに行く
  • 映画館で映画を見る
  • 電車で乗換えをして計15駅乗る
  • 漫画喫茶・ネットカフェで一晩過ごす
  • 電車で乗換えをして計25駅乗る
  • 新幹線に乗る
  • 夜間高速バスに乗る

 

ただ無心で「何km歩く」とか、1人でいる場面は割りと大丈夫なんです。人と関わる場所、人の多い場所、乗り物が苦手。

スーパーの店員さんとの少々のやり取りは平気なんですが(袋要りますか?カードありますか?など)病院などで自分から何か伝えなきゃいけない場面になると難しいです。

 

今後これらの状況を克服すべく、ただ上記の行動を繰り返すのではなく色々なことにチャレンジしていきたいと思います。